Mountainbiken - Wielrennen - Fietsreizen

Trainen aan de hand van een schema:

 

Om gebruik te kunnen maken van een trainingsschema moeten er eerst een aantal zaken duidelijk worden. Onderstaande schema's toetsen we aan de hand van hartslag. Deze manier van trainen is al ruimschoots onderkend. Nu moet alleen duidelijk worden met welke hartslag er getraind moet worden. Mensen die voor de eerste keer met een hartslagmeter fietsen, zullen merken dat het nog knap lastig is om een bepaalde hartslag aan te houden. Je zit er al gauw net iets boven, of er net iets onder. Gelukkig hoef je ook niet een hartslag aan te houden, maar je hebt wel een bepaalde bandbreedte, ook wel hartslagzone genoemd. De bedoeling is wel om zoveel mogelijk in het midden van die zone te trainen. 

 

- Hartslagbereik

- Omslagpunt

- Bepalen van je zones

 

Hartslagbereik:

 

Je hartslag kent een bepaald bereik, namelijk het verschil tussen rustpols en je maximumhartslag. Dit bereik kan je onderverdelen in verschillende zones. Een voorbeeld:

 

Als richtlijn voor je maximumhartslag kan je aanhouden: 220 (mannen) of 224 (vrouwen) minus je leeftijd. Ben je dus een man van 29, dan is je maximum hartslag 220 - 29 = 191. Een vrouw van dezelfde leeftijd zou dan een maximum van 224 -29 = 195 slagen per minuut hebben. Stel nu dat je rusthartslag 60 slagen per minuut is. Je bereik is dan (als man) 191 - 60 = 131 slagen.

 

Nu is niet het hele hartslagbereik relevant voor een fietser. Immers, zodra je beweegt stijgt je hartslag al snel, terwijl je dit nog niet echt conditie training kan noemen. Als fietser train je voornamelijk tussen je Aerobe en je Anaerobe drempel:

 

Aerobe drempel:

Pas vanaf ongeveer 75% van je maximumhartslag zul je een ligte vermoeidheid ontdekken. Dit noemt met de Aerobe drempel. De exacte hartslag hiervan kun je berekenen aan de hand van je Anaerobe drempel oftewel omslagpunt.

 

Anaerobe drempel (=omslagpunt):

Omdat je maximumhartslag grotendeels genetisch bepaald is, zou het uitgaan hiervan bij het berekenen van je hartslagzones onnauwkeurig kunnen zijn. De door fietsers (en andere duursporters!) gebruikte zones worden veelal berekend als percentage van je omslagpunt, ook wel Anaerobe drempel, intensiteitsdrempel, verzuringsdrempel of overslaghartslag genoemd.

Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere periode kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net niet in evenwicht is.

 

In het volgende onderdeel wordt aangegeven hoe je het omslagpunt naukeurig kunt bepalen.

 

Grafisch ziet het er als volgt uit:

 

H

Hersteltraining

 

Aerobe drempel

D1

 

 

 

 

 

D2

Duurtraining

 

 

 

D3

 

 

 

Anaerobe drempel

W

Weerstandstraining

 

 

 

 

Je ziet dat het gebied tussen hersteltraining en weerstandtraining ingedeeld is in drie delen: duurtraining 1, duurtraining 2 en duurtraining 3. Binnen één van deze duurtrainingen voer je je training uit.

 

Omslag punt:

 

Je omslagpunt is die hartslag waarbij de door de spieren aangemaakte afvalstoffen nog net in evenwicht zijn. Ga je harder, dan verzuur je. Logischerwijs is dit dan het punt waarop je maximale hartslag voor een langere tijd kan volhouden. Maar hoe bepaal je nou je omslagpunt?

De meest nauwkeurige manier is je omslag punt te berekenen door een sportarts aan de hand van een sporttest met een ECG-controle. Hierbij worden belangrijke lichaamsfuncties, als hartslag, bloeddruk, ademhaling etc. middels electrode geregistreerd, terwijl je op de hometrainer zit en de weerstand langzaam wordt verhoogd. Op enkele hartslagen na kan het omslagpunt worden berekend, ook kan het maximale aantal Watt berekend/ bekeken worden.

 

Naast een sporttest kan een omslagpunt berekent worden aan de hand van de volgende test:

Zoek een stuk weg waar je onafgebroken een half uur kunt fietsen, er moeten wel bochten in zitten maar geen stoplichten die je tot stoppen dwingen. Na een half uur ben je warm gefiets en kan je beginnen aan de test.

 

Je begint vijf minuten te fietsen met een hartslag van 80% van je maximale hartslag (dus niet je omslagpunt, die moet je nog bepalen!). Als je je maximale hartslag nog niet weet kun je die berekenen voor een man: 220 min je leeftijd, voor een vrouw: 224 min je leeftijd.

 

Na vijf minuten verhoog je je hartslag met vijf slagen. Dit herhaal je iedere vijf minuten, totdat je dit nog met moeite kunt volhouden. Je hebt moeie benen, je hebt je ademhaling niet meer onder controle. Je maakt deze vijf minuten nog vol en rijdt daarna nog even rustig verder.

 

De laatste periode van vijf minuten die je nog fatsoenlijk kon uitrijden (dus niet de laatste)  minus 8 hartslagen is bij benadering je omslagpunt. 

 

Je weet nu welke hartslagzones er zijn, en hoe je je zones kunt bepalen. In het volgende onderdeel wordt uitgelegd hoe je deze zones kunt gebruiken in training.

 

Bepalen van je zones

 

Zone

Minimaal

Midden

Maximaal

H

60%

68%

75%

D1

75%

80%

85%

D2

85%

90%

95%

D3

95%

98%

100%

W

100%

n.v.t.

n.v.t.

 

Stel nu dat je omslagpunt bij 170 hartslagen ligt. Dan zijn de zones dus alsvolgt:

 

zone

minimaal

midden

maximaal

H

60% 102

68% 116

75% 128

D1

75% 128

80% 136

85% 145

D2

85% 145

90% 153

95% 162

D3

95% 162

98% 166

100% 170

W

100% 170

n.v.t. n.v.t.

n.v.t. n.v.t.

 

Bereken op deze manier je hartslagzones.

Fiets-reis.nl is een onderdeel van B&T Bikestore dit is een geregistreerde handelsnaam KvK 01164473 | info@fiets-reis.nl - info@bikeandtravel.nl