Mountainbiken - Wielrennen - Fietsreizen

Training Algemeen:

 

Als je de literatuur er goed op naslaat komt het erop neer dat je het lichaam iedere keer een klein beetje overbelast, dan laat rusten om het weer te laten herstellen. De spieren passen zich aan de zwaarste omstandigheden aan, de prestatie gaat dan in de loop van de tijd vooruit. Iedere keer moet de trainingsprikkel sterker worden om vooruitgang te boeken. Als je niet harder of langer traint ga je ook niet meer vooruit of wordt je niet meer sterker. Wij recreanten zullen altijd op een bepaald niveau blijven. Profs trainen immers 20-30 uur per week, letten op eten (dieet) rusten en slapen veel. Voor de meesten onder ons is het prof gedeelte niet haalbaar, puur uit het feit dat we naast het sporten nog werken, een sociaal leven hebben en sport een andere prioriteit geven.

 

Spieren:

 

Bij fietsen dienen buikspieren, rugspieren en hamsting gebruikt te worden. Met cyclocross of ATB wordt het stuurvermogen verbeterd en onderhoudt je je uithoudingsvermogen. Voor veel wegrenners is de ATB/ MTB of cyclocrosser een prima middel om te overwinteren en goed voorbereid het nieuwe wegseizoen te beginnen. 's Winters is krachttraining aangewezen, in de vorm van specifieke trainingen voor beenspieren, de voorste en achterste dijbeenspieren en de kuitspieren. Isotone trainingen met veren of Bull-works, maximale aanspannen 1 seconden, 1 minuut rust, 5 tot 12 herhalingen. Snelkracht, d.w.v. kracht maal snelheid, train je vooral door isometrische oefeningen zo explosief mogelijk uit te voeren. Gebruik daarbij een gewicht dat op een kwart van je maximale mogelijkheid ligt. Als voorbeeld een halter op je schouder, en door je knieen en terug, 3 series van een 12 tal herhalingen. 

Met name een goed uigevoerde circuit training in een sportschool zijn uitermate geschikt je sprintvermogen aan te scherpen.

 

Aanpassen:

 

Bij het 's winters in de kou fietsen op de weg zul je een aantal aanpassingen moeten verrichten. De winterkleding is sterk afhankelijk van de strengheid van de winter. Ook absorbtie van transpiratievocht is belangrijk om verdere afkoeling tegen te gaan. Een slechte absorbtie van transpiratievocht leidt bovendien tot een verhoogt risico op schimmelinfecties. Ook in vrieskou is trainen mogelijk. Een bivakmuts, fietshandschoenen, onderhemd (thermo), overschoenen, een wielershirt met lange mouwen, een thermo jack, lange fietsbroek over de koersbroek geeft een voldoende isolerend effect.

Je kunt beter te warm aangekleed zijn dan te weinig aan hebben. Gebruik een sportbril om rode/ koude en tranende ogen tegen te gaan. Als het koud en nat is train dan niet langer dan 1,5 tot 2,5 uur. Want langer durende training onder deze omstandigheden is vragen om luchtweginfecties of klachten van je eigen bewegingsapparaat.

 

Trainen op de rollerbank:

 

Eén tot anderhalf uur trainen op een hometrainer met aanpasbare rolweestand (Taxc). vooral als dit gecombineerd wordt met meting van hartslag en belasting (Watt), biedt dit een uitstekende trainingsmethode. Denk eraan dat de trainingsruimte niet te warm is (17 of 18 graden) en voldoende isolatie biedt. Doordat er geen rijweestand/ rijwind is ga je erg snel transpireren. Zorg ervoor dat er voldoende gedronken wordt. Droog bovenlijf voldoende af met een handdoek.

Begin met 20 minuten per sessie en voeg 5 minuten per keer toe, tot maximaal 60 minuten. Wissel duurtraining op 60% tot 70% van je HFM (Niet maximale hartslag!/ omslag punt) af met intervaltraining. Vaak wordt dat gedaan in 'ladders', begin op 250 Watt en voeg iedere minuut 25 watt toe tot 350 Watt. Vervolgens begin te weer bij 250 Watt en verhoog je het Wattage iedere minuut met 25 Watt tot 350 Watt enz.

Trainen op een rollerbank is dus goed voor een goede pedaaltred en souplesse. Ook om te herstellen na een intensieve training of een cyclocross training.

 

Voeding:

 

De voeding zul je aan moeten passen aan de meestal verminderde activiteit. Hou je gewicht dus in de gaten en laat het niet meer dan 2 tot 3 kg oplopen. Zorg voor voldoende vocht, fruit en verse groentes, eiwitten en kalk in de vorm van melk. Gebruik als je bij strenge kou gaat sporten, energierijk voedsel zoals dierlijke vetten (ei met spek) en slow-released koolhydraten (granen). Vermijd overmatig eten van "zuurproducerende" stoffen zoals thee, koffie, vlees en kaas, vooral als je neigt tot peesontsteking. Ook bij trainingen tijdens koud weer moet je voldoende drinken. Je verliest dan namenlijk veel vocht via de uitademing, vooral bij koud droog weer.Probeer tijdens de training de temperatuur in je bidon zo hoog mogelijk te houden, gebruik een thermobidon. Drink iedere 20 minuten 100 cc.  

 

 

Fiets-reis.nl is een onderdeel van B&T Bikestore dit is een geregistreerde handelsnaam KvK 01164473 | info@fiets-reis.nl - info@bikeandtravel.nl