Mountainbiken - Wielrennen - Fietsreizen

 

Soorten training

 

Een belangrijk basis principe is wat je traint, daar word je goed in. Je zal dus je training moeten aanpassen aan je doel. Dit betekent dat je ook tijdens training de verschillende aspecten van van het fietsen de revue zult moeten laten passeren

 

Er zijn 5 soorten trainingen, te weten:

H

Hersteltraining

D1

Rustige duurtraining

D2

Intensieve duurtraining

D3

MLSS-training

W

Training met weerstand

 

Standaard training:

 


H

Hersteltraining

Hartslag:   60% tot 75% van je omslagpunt

Duur:         60 tot 90 minuten

Doel:          bevorderen van het herstel (uitfietsen)

Gebruik:     als afsluiting van een zware trainingsperiode of tocht

frequentie: soms

herstel:       n.v.t.

 

Als je vermoeid bent geraakt door een training, kun je twee dingen doen: rust nemen of een hersteltraining doen. Meestal volstaat de eerste methode, maar soms is het beter het herstel te bevorderen door het doen van een hersteltraining. Met een hersteltraining bevorder je de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding van de spieren.

Belangrijk is, dat je je na een hersteltraining beter moet voelen dan voor de training. Is dat niet het geval, dan heb je te hard gefiets!

 

Uitvoering

Omdat je langzaam fiets maakt het niet uit op welke soort fiets je fietst. Dit kan een racefiets zijn maar ook een gewone stadsfiets volstaat prima. Zoek een parcours uit met niet al te veel hindernissen, zoals bruggen of viaducten.

 


D1

Rustige duurtraining

Hartslag:    75% tot 85% van je omslagpunt

Duur:          90 tot 300 minuten

Doel:           opbouwen van basisconditie

Gebruik:      opzichzelfstaand of als opwarm- en herstelperiode tijdens interval traning

Frequentie: vrijwel altijd

Herstel:       Afhankelijk van de trainingsduur 24 tot 48 uur

 

De rustige duurtraining hoort de belangrijkste te zijn. Door veelvuldig deze oefening te doen wordt de basisconditie opgedaan, welke je later verder kan uitbouwen. Tijdens deze training laat je je lichaam effectief om gaan met de beschikbare middelen (voeding, water en zuurstof), waardoor je in een later stadium, zoals tijdens een zware tocht, deze beter kunt volhouden.

Een rustige duurtraining is ook echt rustig. Vooral mensen die dit niet gewend zijn, zullen het idee hebben ze te langzaam fietsen. Dit is slechts een kwestie van gewenning, want na een tijdje zal de gemiddelde snelheid tijdens deze training hoger komen te liggen dan voorheen met een hogere hartslag.

De lage intensiteit van training kent twee grote voordelen: het herstel is kort, waardoor je snel weer kunt beginnen met trainen en de kans op blessures is erg klein.

 

Uitvoering

In de eerste vijf minuten breng je de hartslag rustig naar de D1-zone. Daarna robeer je met een zo constant mogelijke hartslag te rijden met een beentempo van minimaal 90 omwentelingen per minuut. Tegen de wind in mag de hartslag enkele slagen hoger liggen dan met de wind mee.

Door de duur van de training kun je zeer lange tochten maken, tot wel 150 kilometer. Belangrijk is dus zeker om voldoende voeding en vocht mee te nemen en dit tijdig te nuttige. Om de beweging niet ééntonig te maken kun je zo nu en dan eens kort aanzetten, bijvoorbeeld door na een scherpe bocht staand naar je duurtempo te gaan.

 


D2

Intensieve duurtraining

Hartslag:    85% tot 95% van je omslagpunt

Duur:          90 tot 120 minuten

Doel:           ontwikkelen van een hoge snelheid, die je langdurig vol kan houden

Gebruik:      meestal in een intervaltraining, maar ook op zichzelf staand

Frequentie: enkele keren per maand

Herstel:       48 tot 72 uur

 

Dit is de zone waar fietsers onbewust veel in trainen. Je ademhaling in relatie tot je hartslag is namelijkhet efficientst in deze zone. Hierdoor zal je gemiddelde het hoogst zijn, terwijl je gevoelsmatig dit goed kan volhouden.

 

De training heeft echter een belangrijk nadeel: het herstel is vrij lang. Van 48 uur wanneer je de training doet in een interval, tot wel 72 uur (drie dagen) wanneer je de training op zichzelf staand doet. Hierdoor duurt het dus lang voordat je weer kan beginnen met de volgende training. Waardoor het effect uiteindelijk minder kan zijn dan bij een rustige duurtraining in D1.

 

Toch kent de training ook voordelen: je leert te fietsen in een hoog tempo dat je veel zult gebruiken tijdens tochten. Bovendien win je door het doen van de training in D2 aan snelheid, ook in een later stadium als je trainingen doet in D1.

Als je slechts twee keer per week kunt trainen, dan kun je het best voor deze training kiezen. Let er dan wel op dat er tussen de trainingen minimaal 2 dagen rust zitten. De verleiding is groot om als je de frequentie en/of duur van de training uitbereidt, in D2 te blijven fietsen. Doe je dit, dan zal herstel nooit volledig zijn en dus de kans op belssures groot.

 

Uitvoering

De training kan zowel in interval als op zichzelf staand worden uitgevoerd.

 

Interval 

Rij eerst een half uur warm in D1. Voer daarna de intervaltraining op. Dit kan bijvoorbeeld een blok zijn van 30 minuten in D2, of 2 x 20 minuten in D2 met 20 minuten rust tussen beide blokken, daarna fiets je minimaal 30 minuten uit in D1.

 

Op zichzelf staand

In de eerste vijf minuten de hartslag laten stijgen naar D1. In de daarop komende 5 tot 10 minuten laat je je hartslag stijgen naar D2. Vervolgens voer je D2-training uit (maximaal 120 minuten) en je eindigt met minimaal 10 minuten uitfietsen in D1.

 


D3

MLSS-training

Hartslag:    95% tot 100& van je omslagpunt

Duur:          90 tot 120 minuten

Doel:           leren fietsen op de hoogste frequentie die je langdurig vol kan houden

Gebruik:      uitsluitend in een interval training

Frequentie: enkele keren in de maand

Herstel:       48 tot 72 uur 

 

MLSS staat voor Maximum Lactate Steady State, oftewel die hartslag waarbij de aangemaakte en afgevoerde afvalstoffen (lactraat) nog net in evenwicht (steady) zijn.

Tijdens een MLSS-training leer je je lichaam om te gaan met deze hoge hartslag: je zorgt dat je ademhaling onder controle blijft en dat je spieren voldoende aanvoer van voeding krijgen en houden. Je leert dus om het rijden net onder je omslagpunt vol te kunnen houden.

 

Deze training is erg belangrijk, omdat deze hartslag tijdens tochten en/ of wedstrijden regelmatig tegen zult komen. Denk hierbij aan een beklimming van een berg, of bijvoorbeeld wanneer je in een groep voorop rijdt. Door het doen van MLSS-training creeer je bovendien een stuk snelheid, nog meer als door training in D2.

 

Omdat de training zeer intensief is, wordt deze uitsluitend in een interval uitgevoerd. Het herstel van deze training zou anders erg lang duren en daardoor de kans op blessures groot. Een training dus die een verplicht onderdeel is, maar die wel uitgevoerd moet worden met beleid.

 

UItvoering

De MLSS training wordt uitsluitend in interval uitgevoerd. Je begint altijd met een half uur warm rijden in D1. Daarna voer je de intervaltraining uit. Dit kunnen bijvoorbeeld drie blokken zijn van 8 minuten, elk met 8 minuten rust in D1 ertussen. Ook kan je ervoor kiezen om bijvoorbeeld 1 blok van 20 minuten te rijden in D3. Dit laatste kan echter pas als je wat beter getraind bent. Het beentempo is hoog, boven de 100 omwentelingen per minuut.


 

W

Training met weerstand

Hartslag:    > 100% van je omslagpunt (dus maximaal)

Duur:          90 tot 120 minuten

Doel:           pijntolerantie trainen

Gebruik:      uitsluitend in korte intervaltraining

Frequentie: afhankelijk van het doel, 3 tot 10 keer per jaar

Herstel:       maximaal 48 uur

 

Tijdens een weerstandstraining bevindt je hartslag zich boven het omslagpunt. Dit betekent dat het lactraat in je spieren steeds toeneemt. Met deze training leer je om te gaan met het nare gevoel wat dit geeft in je spieren.

 

Het doel van een weerstandstraining is het maximale uit jezelf te halen. je gebruikt deze hartslag tijdens een tocht of wedstrijd, als je bijvoorbeeld een korte klim doet, of na een klim een bocht een gaatje probeerd dicht te rijden.

 

UItvoering

Het gaat er in deze training om, om in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk afstand af te leggen. Je begint met een half uur warmrijden in D1. Daarna voer je de intervaltraining uit. Je doet dit in blokken van 30 seconden tot een minuut, elk met minimaal 3 tot 5 keer de duur van het blok als herstel. Je kan bijvoorbeeld 3 blokken van 1 minuut doen, elk met 5 minuten herstel. Het beentempo is niet belangrijk.

 

Fiets-reis.nl is een onderdeel van B&T Bikestore dit is een geregistreerde handelsnaam KvK 01164473 | info@fiets-reis.nl - info@bikeandtravel.nl